Растяжка в домашних условиях

Для успеха в спортивных начинаниях необходима растяжка. В наше время существуют, почти во всех городах, множество фитнес клубов и спортивных залов, для занятия спортом и уличения вашей фигуры. В фитнес клубе и в спорт зале вы сможете выполнять все комплексы упражнения под руководством тренера. Но это для тех, у кого есть время и возможности на посещения таких заведений. Если вы не можете ходить в фитнес зал и заниматься там спортом, то предлагаем вам заняться растяжкой дома или там где удобно.

Сначала надо хорошенько расслабиться и дать вашему телу отдохнуть, после постепенно начинать растяжку. Впервые занятия постарайтесь не переусердствовать с растяжкой, иначе на следующий день у вас будет болеть все тело, и вы не сможете ничего делать. По мнению ученых, во время нагрузок на мышцы происходит, многочисленные разрывы мышечных волокон. Со временим, эти боли будите чувствовать все меньше, так как ваши мышцы будут становиться эластичными и растянутыми.

Предлагаем основные упражнения на растяжку

Для того, чтобы были растянуты основные группы мышц надо правильно выполнять все эти упражнения. Сделайте небольшую разминку и начинайте растяжку. Постарайтесь каждую позу удерживать по 15 – 30 секунд, в количестве 3 – 4 раза за тренировку.

Растяжка руки

Поднимите вверх одну руку, согните ее в локте, чтобы кисть руки оказалось за затылком. Ухватите за локоть согнутой руки другой рукой и медленно отпускайте локоть за голову. Не делайте резких движение. Это упражнения сделайте другой рукой.

Плечи

Встаньте в исходное положение; вытяните прямую руку поперек тела на уровне плеч, возьмите другой рукой за прямую руку чуть выше локтя и выдохнете, медленно начните прижимать руку к вашему телу. Сделайте это упражнения другой рукой. Еще одно упражнения для плеч, встаньте в дверной проем и обопритесь одним локтем в косяк, выдохните. Медленно начинайте разворачивать свое тело вокруг вертикальной оси, плече опустите вперед. Это упражнение проделайте другой рукой.

Спина – верхняя область

Одну руку заложите за спину, другой рукой захватите ее чуть выше локтя. Расслабьте все тело и выдохнете, начинайте медленно давить на рабочую руку. Это упражнения сделайте с другой рукой.

Вторая растяжка для спины, нужно встать в один метр от перил или перекладины, ноги держите вместе, нагнитесь и руками держитесь за перила. Расслабьте руки и при выдохе медленно начинайте сгибать спину в пояснице, как почувствуете полную растяжку, постепенно поднимайтесь.

Растяжка для груди

Нужно встать в дверной проем и в согнутых локтях руки поднимите на уровне плеч, локтями обопритесь о косяк. Выдохните и медленно наклоняйтесь вперед, можно делать это упражнения с разными руками по очереди.

Растяжка для поясницы

Лягте на пол и согните ногу, руками обхватите чуть выше колена, потихоньку прижимайте ее к себе, а потом сделайте с другой ногой также.

Для ног и поясницы

На пол сядьте, спину выпрямите, ноги должны касаться друг – друга ступнями, локтями надавите на бедра, выдохнете и надавите локтями слегка на бедра. Нужно делать это не торопясь.

Еще одно упражнения; возьмитесь за лодыжки или ступни руками, выдохните и медленно с прямой спиной начинайте наклоняться вперед. Не давите сильно на бедра локтями и не выгибайте свою спину.

Растяжка для бедра

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, тело держите прямо, согните колено и потяните одну ступню к бедру, вторая нога должна быть чуть согнута, что бы ни было больно в коленке. Выдохните и плавно наклонитесь вперед, голову держите прямо. Повторите то же самое другой ногой.

Еще некоторые советы помогут вам сделать правильную растяжку; некогда не терпите боль, если ощущаете ее при упражнение, сразу ослабьте нагрузку. Дышите глубоко и медленно, не задерживайте дыхания, при растяжке выдыхайте, а после возращения в исходное положения вдыхайте.

Для избежание травм, делайте растяжку между сетами и перед тренировками, это поможет вам увеличить амплитуду в движениях. Это снимает болезненные ощущения и ускоряет восстановительный процесс в мышцах.

Желаем вам хорошей растяжки и спортивной формы!